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Higiene do sono: 8 dicas para ter um sono reparador

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O sono é um dos pilares fundamentais para uma vida saudável e equilibrada, contudo a higiene do sono é pouco praticada. Muitas pessoas enfrentam dificuldades para ter uma noite de sono reparadora, o que pode afetar significativamente a saúde física e mental. Neste artigo, vamos explorar o conceito de higiene do sono e oferecer dicas práticas para melhorar a qualidade do seu sono.


O que é Higiene do Sono?

Higiene do sono refere-se a um conjunto de hábitos e práticas que visam promover um sono de melhor qualidade. Esses hábitos ajudam a preparar o corpo e a mente para um descanso adequado, facilitando a obtenção de um sono profundo e contínuo.


Importância de um Sono Reparador

Um sono reparador é essencial para a recuperação do corpo e da mente. Durante o sono, ocorrem processos fundamentais, como a consolidação da memória, a reparação dos tecidos e a regulação hormonal. A falta de sono adequado pode levar a problemas de saúde, como:

  • Dificuldades de concentração e memória
  • Alterações de humor e irritabilidade
  • Aumento do risco de doenças cardiovasculares
  • Comprometimento do sistema imunológico

A privação de sono, ou seja, dormir menos do que o corpo necessita, em geral 7 a 8 horas por dia, pode estar associado a um aumento de mortalidade e Alzheimer precoce, além de aumentar a causa de acidentes no trânsito.

A dependência de medicamentos como Diazepam, Clonazepam e Alprazolam para dormir é uma epidemia crescente no Brasil com uso cada vez maior pela população mais jovem, sendo que grande parte seria melhor aconselhada a fazerem prática de higiene do sono ao invés de uso de medicamentos, que não garantem um sono reparador e provocam uma dependência da medicação.


Dicas para Melhorar a Higiene do Sono

1. Estabeleça uma Rotina de Sono

Manter um horário regular para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana, ajuda a regular o relógio biológico. Tente dormir e levantar-se na mesma hora todos os dias.


2. Crie um Ambiente Propício para o Sono

O ambiente do quarto deve ser confortável e favorável ao sono. Algumas dicas incluem:

  • Manter a temperatura do quarto fresca e agradável
  • Utilizar cortinas blackout para bloquear a luz externa
  • Reduzir os ruídos com tampões de ouvido ou uma máquina de som branco

3. Limite o Uso de Dispositivos Eletrônicos

A luz azul emitida por smartphones, tablets e computadores pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono. Evite o uso de dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.


4. Pratique Atividade Física Regularmente

Exercícios físicos ajudam a regular o sono, mas é importante evitar atividades intensas nas horas que antecedem o momento de dormir. Prefira exercícios leves, como ioga ou alongamentos, à noite.


5. Atenção à Alimentação

Evite refeições pesadas e alimentos estimulantes, como cafeína e nicotina, nas horas que antecedem o sono. Optar por um lanche leve, como uma banana ou um copo de leite morno, pode ajudar a relaxar.

Evite consumir cafeína nas 8 horas que antecedem o sono.


6. Crie uma Rotina de Relaxamento

Estabelecer um ritual de relaxamento antes de dormir pode sinalizar ao corpo que é hora de descansar.

  • tome um banho morno 
  • Passe um hidratante corporal
  • Leia um livro

Essas práticas ajudam o corpo e a mente a relaxarem para entrar no sono.


7. Evite Sonecas Longas Durante o Dia

Sonecas prolongadas podem interferir no sono noturno. Se precisar descansar durante o dia, limite o tempo da soneca a 20-30 minutos e evite dormir no final da tarde.


8. Auto-hipnose do sono

Esses áudios, alguns são pagos e outros são encontrados na internet, auxiliam no relaxamento do corpo e desconectam a mente das preocupações para induzirem ao sono. Algumas dessas práticas são usadas pelos militares que dispõe de pouco tempo para dormirem durante as missões e cada minuto é valioso. Algumas das técnicas incluem se concentrar nas partes do corpo como a cabeça, as pálpebras, os ombros, braços, mãos, tórax, abdome, pelve, pernas e pés, sentindo-se cada vez mais pesados, e então conduzir a mente atrás vez de alguns locais imaginários. Essa é uma prática que pode ser treinada.


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Considerações Finais

Melhorar a higiene do sono pode requerer ajustes em várias áreas da vida, mas os benefícios são inestimáveis. Um sono de qualidade melhora a saúde, aumenta a produtividade e proporciona uma maior sensação de bem-estar. Experimente implementar essas dicas e observe as mudanças positivas na sua qualidade de sono. Algumas outras dicas você encontra no Instituto do Sono.

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Acsa Araújo

Acsa Araújo

Médica desde 2022, formada pela Escola Superior de Ciências da Santa Casa de Misericórdia de Vitória (EMESCAM).

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