Como Reduzir a Ansiedade: 6 Dicas Práticas para o Dia a Dia

A ansiedade tem se tornado um desafio cada vez mais presente na vida moderna, especialmente nos últimos anos. A combinação de crises globais, avanços tecnológicos rápidos e mudanças sociais significativas têm contribuído para um aumento notável nos níveis de ansiedade em todo o mundo. 

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a prevalência global de transtornos de ansiedade aumentou drasticamente. Antes da pandemia de COVID-19, estimava-se que cerca de 264 milhões de pessoas sofriam de algum transtorno de ansiedade. No entanto, a pandemia atuou como um catalisador, exacerbando sentimentos de incerteza e medo, resultando em um aumento significativo desses números. Um estudo publicado em 2021 no The Lancet indicou que houve um aumento de 25% nos casos de ansiedade em todo o mundo apenas no primeiro ano da pandemia.

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O Que é Ansiedade?

Segundo o DSM-V (Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais) “ Medo é a resposta emocional à ameaça iminente real ou percebida, enquanto ansiedade é a antecipação de ameaça futura”. A ansiedade se difere do medo ou ansiedade provisória devido a indução pelo estresse e pela persistência, geralmente maior que 6 meses. Sendo mais frequente no sexo feminino, na proporção 2:1 para o sexo masculino.

Muitos transtornos de ansiedade se iniciam na infância e persistem se não tratados. Alguns fatores de risco envolve uma perda (a morte de um parente ou animal de estimação, doença, divórcio, mudanças) e fatores genéticos (estima-se que a herdabilidade entre irmãos gemêos seja de 73%, com predomínio ainda maior no sexo feminino).

Alguns sintomas do transtorno de ansiedade são: sofrimento excessivo e recorrente, preocupação excessiva envolvendo perda de pessoas as quais têm apego, relutância em ir a eventos sociais, pesadelos repetidos, dor de cabeça, náuseas, vômitos, dores abdominais.

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Importância de Reconhecer a Ansiedade

Todas as pessoas em algum momento irão experimentar um período de ansiedade, e isso é perfeitamente fisiológico, é natural se sentir ansioso em um período de vestibular, durante um tratamento de câncer de um familiar, enquanto aguarda uma notícia em uma cirurgia de urgência, durante uma crise econômica e iminência de perder o emprego e tantos outros cenários.

Contudo, quando a ansiedade começa a prejudicar a vida, causando insônia, cansaço, ataques de raiva, mau-humor, choros frequentes, é importante se auto-avaliar e reconhecer a importância de procurar uma avaliação médica.

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Estratégias Práticas para Lidar com a Ansiedade

• Técnicas de Respiração: O ato de respirar e se concentrar na respiração ajuda a mente se conectar com o agora e esquecer as preocupações. Aplicativos como Calm contém vários exercícios de respiração que promovem descontração, foco, relaxamento, entre outros.
• Mindfulness e Meditação: A meditação e mindfulness são práticas que também preparam a mente para o dia, aliviando o estresse e regula as emoções.
• Exercícios Físicos: A prática de exercícios físicos envolve uma variedade de substâncias químicas, como endorfinas que promove bem-estar, noradrenalina que melhora a autoestima, dopamina que age no centro de recompensas que aumenta a motivação.
• Dieta e Nutrição: Uma dieta balanceada com menos alimentos industrializados, com verduras e frutas aumentam a disposição.
• Sono Adequado: A restrição de sono é altamente maléfica ao corpo, causando por si só estresse ao corpo e a mente, práticas de higiene do sono melhoram a qualidade e o tempo de sono. Um sono reparador é fundamental para uma pessoa funcional.
• Crenças: É estimado que a crença religiosa é um fator de proteção para ansiedade e depressão, auxiliando as pessoas a passarem pelos momentos de perdas e mudanças. Se possível, use esse momento de sensibilidade para se conectar a suas crenças.

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Mudanças de Estilo de Vida para Combater a Ansiedade

• Redução do Estresse: Comece a organizar as tarefas do dia, as refeições, a organização é a base para seguir os planos e cumprir as tarefas, um ambiente desorganizado dificilmente será capaz de manter as metas. Como diria Benjamin Franklin “ Quem não planeja, planeja falhar”.
• Conexões Sociais: Procure apoio na sua rede, converse com as pessoas que você tem afinidade, familiares e amigos.
• Limite de Estímulos: Diminua o consumo de notícias e mídias sociais, muitas vezes elas podem aumentar a ansiedade.

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Quando Buscar Ajuda Profissional

• Reconhecendo a Necessidade de Ajuda: Ao perceber que os sintomas estão persistindo, e que isto está prejudicando sua funcionalidade na sociedade, é hora de buscar tratamento médico e psicológico.
• Tipos de Tratamento: Existem diversos medicamentos que agem melhorando a sensação de bem-estar e agem portanto como ansiolíticos e antidepressivos, porém são medicamentos controlados e devem ser acompanhados com um médico que irá avaliar a necessidade de aumentos de doses ou troca da classe de medicamentos.
• Além da medicação, é imprescindível o acompanhamento com psicólogo que fornece diversas ferramentas como a terapia cognitivo-comportamental que auxilia a passagem por esse período. Vale a pena salientar que a ansiedade não necessariamente é uma doença para toda a vida, muitas vezes com uma boa adesão ao tratamento é possível parar a medicação, porém deve ser com supervisão médica.
• Como Encontrar um Profissional: Procure um médico de confiança, qualquer médico pode acompanhar um tratamento de ansiedade, porém o especialista nesta área é a psiquiatria.

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Conclusão

A ansiedade pode ser um desafio, mas lembre-se de que você tem uma força interior incrível que pode te ajudar a superar esses momentos difíceis. Cada dia é uma nova oportunidade para buscar a paz e a serenidade. Reserve um tempo para cuidar de si mesmo, respire fundo e tenha confiança de que você pode enfrentar e superar qualquer obstáculo.

Não hesite em buscar apoio quando precisar, pois você não está sozinho nessa jornada. Acredite em seu potencial e saiba que cada pequeno passo é uma grande vitória. Você é capaz de viver uma vida plena e tranquila!